新一年，怎樣才能擁有「美好人生」？
來源：SusanKuang（微信號：susankuang2014）
作者：SusanKuang（獨立創業者，留美MBA，Linkedin專欄作者）
原標題《怎樣才能擁有"美好人生"》
不知道大家有沒有注意到這樣一個現象：身邊所有那些能夠將一個小小的改變，例如，跑步、寫作、手賬等，持續很長時間的人，整個生活都發生了翻天覆地的改變。他們不僅變得自信、樂觀， 擁有更多成就，而且還更受他人歡迎。總而言之，他們的人生在變得越來越美好。
為什么會這樣呢？原因其實很簡單，他們通過堅持大大提高了自我控制能力。如今，已經有足夠多的心理學研究表明，自我控制能力，而非智力，才是成就以及美好生活的關鍵因素。
（閱讀提示｜本文大概2200字 閱讀需要5分鐘）
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美好人生的關鍵－自我控制
在關于自我控制的研究中，最有名的莫過于20世紀70年代斯坦福大學沃爾特·米歇爾博士針對3-5歲的小孩做的一系列棉花糖實驗。在實驗中，小孩子們的面前會放一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉，也可以等15分鐘以后再吃。如果誰能等待15分鐘，他就可以得到另外一塊棉花糖作為獎賞。在后續的研究中，研究者發現能夠為了獎勵而堅持和忍耐更長時間的小孩通常具有更好的人生表現，例如更好的SAT成績、教育成就、健康指數，以及其他指標。
最新相關研究來自賓夕法尼亞大學副教授安吉拉·達科沃斯，她在對數以千計的高中生進行了調研，并跟隨西點軍校、全國拼字比賽、國內一流大學等進行觀察和分析之后發現：無論在何種情況下，比起智力、學習成績或者長相，堅毅是最為可靠的預示成功的指標。在這里，堅毅（Grit），指的是對長期目標的持續激情以及持久耐力，它包含了自我激勵、自我約束和自我調整的性格特征。擁有堅毅品質的人，有很強的持續行動能力，并且能夠很投入地把一件事做很長時間。
安吉拉·達科沃斯的TED演講
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自我控制解讀
《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾博士將自我控制的具體表現形式總結為三種：我要做、我不做，以及我想要。“我要做”指的是按計劃完成任務的能力，“我不做”是拒絕誘惑的能力，而“我想要”則是關注長期目標和愿望的能力。
舉例來說 ，假設你很想減肥，當你將減肥設定為未來三個月的目標，并持續關注它的時候，你使用的就是“我想要”這種力量，當你按計劃去健身時，你此時的自控力就體現在“我要做”上面，而當你拒絕甜食的誘惑時，此時發揮力量的就是“我不做”。
事實上，任何目標的達成都需要同時依賴這三種力量。那些成功的人之所以成功，關鍵就在于，他們能夠保持對長期目標的關注，不僅能夠為了目標持續行動，還能果斷拒絕那些與目標無關的誘惑。這其實就是安吉拉·達科沃斯所謂的“堅毅”。
為什么我們會經常面對各種各樣的內在沖突呢？事實上，任何時候，我們大腦中都存在著一場持續不斷的斗爭，那就是即時滿足與長期滿足之間的“斗爭”，而這又與大腦中存在兩套系統有關：大腦有個十分原始的系統，它反應迅速，卻十分感性，只考慮眼前利益，而大腦中的高級系統盡管理性很多，會考慮長遠利益，并能控制注意力，和延遲滿足感，但它卻很慢。而所謂的自控其實就是啟動我們大腦中的那套為長期目標服務的高級系統，讓它抑制住那套只想得到即時滿足的原始沖動系統。
補充知識：任何形式的自我控制，無論是“我要做”、“我不做”，還是“我想要”，都依賴于同一種心理機制和同一片大腦區域。目前，腦科學家們公認的，與自我控制相關的關鍵區域為腹側前額皮層和背外側前額皮層。
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自我控制的訓練
心理學家們發現自控力與肌肉有著相似的運作機制，它是一種有限的資源，短期內過度使用會導致疲勞現象，需要時間恢復，不過，從長遠來看，不斷運用可以讓自控力得到加強。
那么，要如何訓練自控力呢？我們可以從兩個方面著手，一方面可以像我在文章開頭提到的那些人一樣通過堅持一個改變來訓練“我要做”的力量，另一個方面可以通過有意識地停止一個消極的習慣來增加“我不做”的力量。
除此之外，其實訓練情緒的調控能力也可以增加我們的自控力，這是因為自我控制的內容不僅包括對行為的控制，還包括對情緒和認知的控制，不管訓練哪種控制力，鍛煉的都是同一大腦區域，因此整體的自控力也會得到提高。
根據加州大學洛杉磯分校心理學教授馬修·利伯曼的研究，與情緒相關的自我調控主要依賴以下三種方式：
第一種叫做抑制（suppression）， 也就是通過控制面部表情、語調和身體語言等方式來控制情感，讓其減弱或者消失。比如，在你悲傷的時候，通過控制住眼淚來抑制這種悲傷的情緒。抑制應該是大多數人常用的控制情緒的方式，盡管這種方式有效，但它是一種不健康的，“暴力式”的調控，被壓抑的情感可能會以生理反應的方式體現出來。
第二種叫做重新評估，它指的是通過改變自己的視角，讓自己對那些原本會令我們痛苦或者沮喪的事物的體驗發生變化。比如說，當被邀請去做當眾演說的時候，我們可能會因為害怕自己不夠好而緊張和恐懼，這時，如果能換一種方式思考，把暴露缺點當成一種進步和成長的方式，那么抗拒的情緒就會降低很多。
第三種叫做情緒標簽化，這是一種隱含的自我控制。簡單來說，就是用語言或者文字的方式給把情緒表達出來。事實證明，當我們把感情變成文字，或者只是簡單地把情感說出來的時候，這就能在很大程度上調整我們的情緒。比方說，在因為某件事情而內心受到傷害時，如果我們能夠把情感表達出來，那么這種受傷情緒就能得到緩解。從某種角度來說，很多心理治療其實就是利用這種方法來使積壓的情緒得到緩解。
我認為，情緒調控是十分值得我們訓練的一種能力，因為它不僅能夠提高我們的自控力，還能讓我們保持心理上的健康。因此，在日常生活中，如果發現內心因為某種沖突而產生了情緒的時候，我們就應該有意識地通過轉換視角來讓自己對這件事情進行重新評估，或者只是簡單地把情緒表達出來，以此進行自我調節。
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最后的總結
每個人對生活和未來都會充滿幻想，想要擁有更美好的人生，然而，一個人在多大程度上能夠過上主觀上向往的生活，完完全全取決于他能否將這種主觀意愿轉化成長期行動的能力。
自我控制有三種表現形式：“我要做”，“我不做”，以及“我想要”。“我想要”使得我們能夠對目標保持長期的關注，“我要做”能夠確保我們的行動力，“我不做”則讓我們拒絕誘惑。
盡管與基因有關，一個人的自我控制依然可以通過后天來訓練，例如通過堅持一個改變來增強“我要做”的力量，或者可以通過改變一個消極習慣來訓練“我不做”的力量。另外，情緒調控訓練也是一種有效的自我控制訓練，最好的途徑就是重新評估和情緒標簽化。
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相關閱讀：改變，光靠意志力還不夠
推薦閱讀：
凱利·麥格尼格爾的《自控力》
沃爾特·米歇爾的《棉花糖實驗：自控力養成圣經》
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